Pela primeira vez, uma pesquisa do Ministério da Saúde, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), investigou o sono da população brasileira. Os resultados apontam que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, quantidade mínima recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Além disso, 31,7% dos entrevistados relatam ter pelo menos um sintoma de insônia, com maior incidência entre mulheres (36,2%) do que entre homens (26,2%).
Segundo Renata Dawhache, coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo (RJ), o sono é influenciado por fatores psicossociais. Ela destaca que a sociedade contemporânea, com sua exigência de alta produtividade e vigilância constante em diversas áreas da vida, como trabalho, cuidado com familiares e segurança urbana, contribui para a má qualidade do sono.
A psicóloga também avalia que a maior prevalência de distúrbios do sono em mulheres está ligada à pressão social para que assumam o papel de cuidadoras e às variações hormonais durante a perimenopausa e menopausa, que afetam diretamente a qualidade do descanso.
A falta de sono pode levar a um ciclo de cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. A insônia é frequentemente associada a períodos de maior estresse e preocupação na vida.
Higiene do sono: um guia para um descanso reparador
Para combater a vigilância constante que prejudica o sono, a higiene do sono é fundamental. A recomendação é reduzir o uso de telas com luz azul, como celulares e televisores, antes de dormir, diminuir a iluminação da casa e buscar um ambiente silencioso.
Beatriz, especialista em sono, acrescenta a importância de investigar outros fatores, como a apneia do sono, e de buscar ajuda profissional quando necessário. Ela também ressalta o valor de cultivar relacionamentos positivos, praticar atividades prazerosas, manter uma rotina de exercícios físicos e ter uma alimentação saudável.
Nutrição: o que comer e evitar para dormir melhor
Fabiola Edde, nutricionista, aponta alguns alimentos e hábitos que prejudicam o sono:
- Cafeína: O consumo exagerado de bebidas como café e refrigerantes pode atrapalhar a qualidade do sono, mesmo que a pessoa sinta que consegue dormir.
- Álcool: Embora possa causar sonolência inicial, o álcool inibe a melatonina, hormônio essencial para a indução do sono, prejudicando a qualidade geral do descanso e a saúde mental.
- Açúcar: Picos de insulina causados pelo consumo de açúcar aumentam o estado de alerta, o que é contraproducente para o relaxamento noturno.
- Gorduras e Sódio: Alimentos ricos em gordura, como frituras, e o excesso de sódio podem dificultar a digestão e causar sede, levando a despertares noturnos para urinar.
- Jantar tarde: Comer muito perto da hora de dormir dificulta o esvaziamento gástrico e a digestão. O ideal é jantar até as 20h.
Para uma ceia leve e que auxilia o sono, a nutricionista sugere alimentos como banana com aveia, kiwi ou um copo de leite, que são fontes de triptofano e magnésio, aminoácidos e minerais importantes para a produção de serotonina e melatonina.
Alimentos como abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia também são benéficos. A ingestão de carboidratos à noite, de forma moderada, pode ser importante para a produção de serotonina e melatonina.
A especialista conclui que o sono adequado é crucial para a regulação dos hormônios da fome e saciedade, auxiliando no controle de peso e no equilíbrio hormonal geral. A privação do sono pode levar a um aumento na ingestão calórica e à busca por alimentos menos saudáveis.
Com informações da Agência Brasil
